మన శరీరానికి ఆహారం ద్వారా లభించే కార్బోహైడ్రేట్స్, ప్రోటీన్స్, కొవ్వులు మూడు ప్రధాన శక్తి మూలాలు.
వీటిలో కొవ్వులు (Fats) అనేవి అత్యధిక శక్తిని అందించే పదార్థం .ఒక గ్రాము కొవ్వు దాదాపు 9 కిలో కేలరీలు శక్తిని అందిస్తుంది.కొవ్వు చాలా కేలరీలు అధికంగా ఉండటం వల్ల, అధిక మొత్తంలో కొవ్వు తీసుకోవడం వల్ల శరీర శక్తి అవసరాలను మించి కేలరీలు తీసుకుంటే బరువు పెరగవచ్చు.
కొవ్వులు కేవలం శక్తి కోసం మాత్రమే కాదు, కణాల నిర్మాణం (cell structure), హార్మోన్ల ఉత్పత్తి (hormone production), నాడీ వ్యవస్థ పని మరియు విటమిన్ల శోషణ (Vitamin absorption) లోనూ కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.కొవ్వులో కరిగే విటమినులు A, D, E, K , మోనోగ్లిసరైడ్లు, డైగ్లిసరైడ్లు, ట్రైగ్లిసరైడ్లు,.
మానవ శరీర భాగాలైన మెదడు, గుండె, చర్మం, కళ్ళు ఇవన్నీకూడా సరైన కొవ్వులు (fats) పై ఆధారపడి ఉంటాయి.
అందుకే All fats are not bad, ఏవి మంచివో, ఏవి హానికరమో తెలుసుకోవడం చాలా Important.
కొవ్వుల రకాలు-Types Of Fats 2 Types :- Good and Bad Fats.
మంచి కొవ్వులు – Good Fats
ఇవి గుండెకు, మెదడుకు, రక్త ప్రసరణకు చాలా మేలు చేస్తాయి.
**Monounsaturat – ఆహార వనరులు: ఆలివ్ నూనె, వేరుశెనగ నూనె, అవకాడో, బాదం, వాల్నట్స్.
లాభాలు: గుండె ఆరోగ్యం కాపాడుతుంది, చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గిస్తుంది.
**Polyunsaturated fats – ఆహార వనరులు: సన్ఫ్లవర్ ఆయిల్, సోయా ఆయిల్, సాల్మన్, సార్డీన్ వంటి చేపలు.
ముఖ్యమైనవి ,Omega-3, Omega-6 fatty acids.
మెదడు ఆరోగ్యం, కంటి ఆరోగ్యం, హృదయ వ్యాధుల నివారణ.
హానికరమైన కొవ్వులు – Bad Fats
**Saturated fats –మాంసం, వెన్న, పాలు, జున్ను, బేకరీ items. వీటిని అధికంగా తీసుకుంటే గుండె సంబంధ వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంటుంది .
**Trans fats- ప్యాకెట్ స్నాక్స్, బర్గర్లు, పిజ్జాలు, biscuits, deep-fried food.
చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) పెంచుతుంది, గుండె ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీస్తుంది.వీటిని పూర్తిగా మానుకోవాలి.
కొవ్వులు శరీరంలో ఎలా ఉపయోగపడతాయి?
1 గ్రాము Fat 9 Calories ఇస్తుంది (Carbs/Protein కంటే రెండింతలు ఎక్కువ energy).
Vitamins A, D, E, K శరీరంలో శోషణకు fats అవసరం.
శరీరానికి వేడి, రక్షణ ఇస్తుంది.
మెదడు 60% fat తోనే తయారయ్యి ఉంటుంది కాబట్టి concentration, memory, mood కు fats అవసరం.
హార్మోన్స్ తయారీలో ప్రముఖ పాత్ర వహిస్తుంది.
ఎంత కొవ్వు తీసుకోవాలి ?
World Health Organization ప్రకారం రోజు 20% – 30% Calories healthy fats రూపంలో ఉండాలి.
Trans fats 1% కన్నా తక్కువ ఉండేలా చూసుకోవాలి.
Saturated fats 10% కన్నా తక్కువ ఉండేలా చూసుకోవాలి.
ఎక్కువ కొవ్వులు తీసుకోవడం వల్ల వచ్చే సమస్యలు?
అధిక బరువు, obesity
High cholesterol (LDL , HDL )
హృదయ సంబంధ వ్యాధులు
Fatty liver
Type-2 Diabetes రిస్క్ పెరుగుతుంది
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కోసం ?
జంక్ ఫుడ్ మానేయాలి.
వంటలో refined oils కాకుండా, cold-pressed oils వాడటం మంచిది .
Deep fried foods తగ్గించాలి లేదా పూర్తిగా మానేయడం ఉత్తమం .
Dry fruits (బాదం, వాల్నట్స్, పిస్తా) ప్రతిరోజూ తక్కువ మోతాదులో తినాలి.
Fish (Omega-3 source) వారానికి 2 సార్లు తినడం మంచిది.
అన్ని fats హానికరం కావు.
Good fats తక్కువ మోతాదులో ప్రతిరోజు తీసుకోవాలి.
Bad fats (junk food, trans fats) దూరం పెట్టాలి.
సరైన ఆహారపు అలవాట్లు పాటిస్తే, fats వల్ల శరీరానికి మేలు జరుగుతుంది.