ఈ ప్రకృతి లో అత్యంత విలువైన ఆహారాలలో Nuts ఒకటి. చిన్న మోతాదులోనే ఎక్కువ శక్తి మరియు అధిక పోషకాలు ఉండటం వీటి ప్రత్యేకత. ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ లతో Nuts సూపర్ food గా గుర్తింపు పొందాయి.
రోజువారీ జీవన విధానం లో మానసిక ఒత్తిడి, శారీరక శ్రమ ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు తక్షణ శక్తినివ్వగల సహజ ఆహారం ఈ Nuts . గుండె జబ్బులు, డయాబెటిస్, ఊబకాయం, జ్ఞాపకశక్తి తగ్గడం వంటి అనేక సమస్యల నుంచి రక్షణ కలిగించగల శక్తి వీటిలో ఉంది.
అలాగే ఈ నట్స్ తీసుకోవడం వలన కేవలం ఆరోగ్యానికే కాకుండా రుచి పరంగానూ ప్రాధాన్యం కలిగినవే. మిఠాయిల్లో, వంటకాలలో, పానీయాలలో ప్రత్యేక రుచిని అందిస్తాయి. అందుకే చిన్నవారు ,పెద్దవారు అందరూ ఇష్టపడే ఆహారంగా ఇవి నిలిచాయి.
ప్రాచీన కాలం నుంచే మనుషులు Nuts ను ఆహారంలో భాగం చేసుకున్నారు. బాదం, జీడిపప్పు, ఆక్రోట్స్, వేరుశెనగ, పిస్తా, హేజల్ నట్స్ వంటి ఎన్నో రకాల కాయలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా వినియోగంలో ఉన్నాయి. ఇవి రుచికరంగానూ, ఆరోగ్యకరంగానూ ఉండటమే కాకుండా, సులభంగా నిల్వ చేసుకునే లక్షణం కూడా కలిగి ఉన్నాయి.
Almonds-బాదం:-
బాదం almonds ని King of Nuts అని కూడా పిలుస్తారు. దీనిలో విపరీతమైన పోషకాలు ఉండటం దీని ప్రత్యేకత.
బాదంలో ఉండే పోషకాలు
*ప్రోటీన్
*ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (Monounsaturated Fats)
*ఫైబర్
*విటమిన్ E
*మాగ్నీషియం
*క్యాల్షియం(calcium)
*పొటాషియం
*యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు (antioxidants)
బాదం ప్రయోజనాలు
*గుండె ఆరోగ్యం:
చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) పెంచుతుంది.
*మెదడు శక్తి:
బాదంలో ఉండే పోషకాలు జ్ఞాపకశక్తి, ఏకాగ్రత పెంచుతాయి. పిల్లలు, విద్యార్థులు ఎక్కువగా తింటే మేలు.
*చర్మానికి మేలు:
విటమిన్ E అధికంగా ఉండటం వలన చర్మానికి కాంతి, మృదుత్వం ఇస్తుంది.
*బరువు తగ్గడంలో సహాయం:
బాదం తింటే తక్షణంగా తృప్తి కలుగుతుంది, ఎక్కువగా తినాలనిపించదు.
*ఎముకలకు బలం:
కేల్షియం, మాగ్నీషియం అధికంగా ఉండటం వలన ఎముకల బలానికి మేలు చేస్తుంది.
*డయాబెటిస్ నియంత్రణ:
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
బాదం నష్టాలు: ఎక్కువగా తింటే మలబద్ధకం, వాయువు సమస్యలు వస్తాయి.అధిక కేలరీల వలన బరువు పెరుగుతారు.
కొందరికి అలర్జీ కలిగించే అవకాశం ఉంది.
బాదంలో సయనైడ్ ఉన్న బిట్టర్ బాదం (Bitter Almond) ఎక్కువగా తింటే విషపూరితమవుతుంది
రోజుకు 6–10 బాదాలు సరిపోతాయి.
రాత్రి నీటిలో నానబెట్టి, ఉదయం తొక్క తీసి తింటే మరింత మేలు
పాలు, మిఠాయిల్లో, వంటకాలలో బాదం వేస్తే రుచితో పాటు ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కూడా పెరుగుతాయి.
Walnuts-ఆక్రోట్స్:-
ఆక్రోట్స్ ను Brain Food అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే వీటి ఆకారం మెదడు లా ఉంటుంది మరియు వీటిలో ఉండే ఓమెగా–3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు మెదడు ఆరోగ్యానికి అత్యంత ఉపయోగకరమైనవి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఆక్రోట్స్ ను ఆరోగ్యకరమైన సూపర్ ఫుడ్ గా పరిగణిస్తారు.
ఆక్రోట్స్ లో ఉండే పోషకాలు
*ఓమెగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు
*ప్రోటీన్
*ఫైబర్
*విటమిన్ B6, విటమిన్ E
*ఫోలేట్
*మాగ్నీషియం, కాపర్, జింక్
*యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు
*ఆక్రోట్స్ ప్రయోజనాలు
మెదడు ఆరోగ్యం:-
జ్ఞాపకశక్తి, ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.
వృద్ధాప్యంలో వచ్చే అల్జీమర్స్, డిమెన్షియా వంటి సమస్యలు తగ్గుతాయి.
హృదయ ఆరోగ్యం:
చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) పెంచుతుంది.
గుండెపోటు, స్ట్రోక్ ప్రమాదం తగ్గిస్తుంది.
బరువు నియంత్రణ:
ఫైబర్, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండటంతో ఎక్కువసేపు ఆకలి వేయకుండా ఉంటుంది.
డయాబెటిస్ నియంత్రణ:
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
కేన్సర్ నిరోధకత:
యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండి కొన్ని రకాల కేన్సర్ ను నిరోధిస్తాయి.
జుట్టు & చర్మానికి మేలు:
ఓమెగా–3 వలన జుట్టు బలంగా, చర్మం కాంతివంతంగా ఉంటుంది.
ఆక్రోట్స్ నష్టాలు :అధిక మోతాదులో తింటేకడుపు ఉబ్బరం, విరేచనాలు రావచ్చు.అధిక కేలరీలు ఉండటం వలన బరువు పెరుగుతారు .
అలర్జీ : కొందరికి ఇవి అలర్జీ (Nut Allergy) కలిగే అవకాశం ఉంది.
రోజుకు 2–4 ఆక్రోట్స్ సరిపోతాయి.
రాత్రి నీటిలో నానబెట్టి ఉదయం తింటే జీర్ణక్రియ సులభంగా జరుగుతుంది.
సలాడ్స్, మిఠాయిలు, ఓట్స్, పాలు, పచ్చడి వంటి వాటిలో కలిపి తినవచ్చు.
pine Nuts -పైన్ నట్స్:-
పైన్ ట్రీ (చిలగడదుంప చెట్టు) నుండి వచ్చే విత్తనాలను Pine Nuts అంటారు. ఇవి చిన్నగా, ముదురు తెలుపు/లేత పసుపు రంగులో ఉంటాయి. రుచి కాస్త తీయగా, నూనె ఎక్కువగా ఉండటంతో ఆరోగ్యానికి ఎంతో ఉపయోగకరమైనవి.
పైన్ నట్స్ లో ఉండే పోషకాలు
*ప్రోటీన్
*ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (Omega-3, Omega-6)
*విటమిన్ E, విటమిన్ K
*మాగ్నీషియం, జింక్, ఐరన్, కాపర్
*యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు
*ఫైబర్
పైన్ నట్స్ ప్రయోజనాలు:
హృదయ ఆరోగ్యం : చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) తగ్గించి గుండె రోగాల నుండి రక్షిస్తుంది.
బరువు తగ్గడంలో సహాయం : పినోలెనిక్ ఆమ్లం Pinolenic acid ఆకలి తగ్గించి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
మెదడు ఆరోగ్యం : జ్ఞాపకశక్తి, ఏకాగ్రత పెంచుతుంది.వృద్ధాప్యంలో వచ్చే మెదడు సమస్యల నుండి కాపాడుతుంది.
ఎముకల బలం:మాగ్నీషియం, విటమిన్ K వలన ఎముకలు బలంగా ఉంటాయి.
డయాబెటిస్ నియంత్రణ: రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
చర్మం & జుట్టుకు మేలు : విటమిన్ E, యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్ వలన చర్మం కాంతివంతంగా, జుట్టు దృఢంగా ఉంటుంది.
పైన్ నట్స్ నష్టాలు : అధిక మోతాదులో తింటే అధిక కేలరీలు ఉండటం వలన బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది.
జీర్ణక్రియ సమస్యలు (బరువు, వాంతులు, విరేచనాలు) రావచ్చు.
అలర్జీ : కొందరికి గింజల అలర్జీ రావచ్చు.రోజుకు 20–30 గ్రాములు (సుమారు ఒక పిడికెడు) సరిపోతాయి.సలాడ్స్, పాస్తా, కేకులు, స్వీట్స్, కర్రీల్లో వాడవచ్చు.
వేరుసెనగ – Peanuts:-
దీనిని పేదవారి బాదం అని కూడా అంటారు. ఇవి తక్కువ ధరలో లభిస్తాయి కానీ అందులో ఉండే పోషకాలు బాదం, ఆక్రోట్స్, కాజూలు లాంటివాటికి ఏమాత్రం తగ్గవు. రోజువారీ ఆహారంలో వేరుసెనగ వాడటం వలన ఆరోగ్యానికి ఎన్నో ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి.
వేరుసెనగలో ఉండే పోషకాలు:-
*ప్రోటీన్ (అధికంగా)
*ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (Monounsaturated & Polyunsaturated fats)
*ఫైబర్
*విటమిన్ E, విటమిన్ B-కాంప్లెక్స్ (ఫోలేట్, నయాసిన్)
*మాగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, పొటాషియం
*యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు (Resveratrol)
వేరుసెనగ ప్రయోజనాలు:-
హృదయ ఆరోగ్యం : కొలెస్ట్రాల్ నియంత్రణలో సహాయం చేస్తుంది.గుండెపోటు, స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ప్రోటీన్ అధికం : శరీరానికి కావాల్సిన ప్రోటీన్ ఎక్కువగా లభిస్తుంది.పిల్లలు, యువత, వ్యాయామం చేసే వారికి చాలా మంచిది.
బరువు నియంత్రణ : తిన్నాక ఎక్కువసేపు ఆకలి రాకుండా చేస్తుంది.అధికంగా తినకపోతే బరువు తగ్గడంలో కూడా సహాయం చేస్తుంది.
డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి : రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఎముకల బలం : మాగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ వలన ఎముకలు బలంగా ఉంటాయి.
చర్మం & జుట్టు ఆరోగ్యం : విటమిన్ E, యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్ వలన చర్మం కాంతివంతంగా, జుట్టు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.
కేలరీలు ఎక్కువ కాబట్టి అధిక మోతాదులో తింటే బరువు పెరగవచ్చు జీర్ణక్రియ సమస్యలు రావచ్చు.
కొందరికి వేరుసెనగ అలర్జీ ఉన్నవారు తినకూడదు.రోజుకు 30–50 గ్రాములు ఒక చిన్న పిడికెడు సరిపోతుంది.
పిస్తా – Pistachio:-
పిస్తా చిన్న, తీయని, తేలికగా గట్టి కాయలుగా ఉంటుంది. ఇవి ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఎక్కువగా వినియోగించే కాయల్లో ఒకటి. పిస్తా ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, ఇవి తక్కువ కేలరీలతో అధిక పోషక విలువ కలిగి ఉంటాయి.
పిస్తాలో ఉండే పోషకాలు
*ప్రోటీన్
*ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (Monounsaturated & Polyunsaturated fats)
*ఫైబర్
*విటమిన్ B6, విటమిన్ E
*ఐరన్, మాంగనీస్, ఫాస్పరస్, పొటాషియం
*యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు
పిస్తా ప్రయోజనాలు:-
బరువు నియంత్రణ:
ఫైబర్ అధికంగా ఉండటం వలన ఆకలి తగ్గిస్తుంది.తక్కువ కేలరీలతో ఎక్కువ కాలం శక్తి ఇస్తుంది.
గుండె ఆరోగ్యం:
చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) పెంచుతుంది.
గుండె రోగాల ప్రమాదం తగ్గిస్తుంది.
రక్తం & డయాబెటిస్:
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
బ్లడ్ ప్రెజర్ ను స్థిరంగా ఉంచుతుంది.
కంటి ఆరోగ్యం:
ల్యూటిన్, జియాజాంతిన్ వలన కళ్ళు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
వృద్ధాప్య కంటి సమస్యలు (Age-related Macular Degeneration) తగ్గుతుంది.
మెదడు ఆరోగ్యం:
ప్రోటీన్, విటమిన్ B6, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి.
చర్మం & జుట్టుకు మేలు:
విటమిన్ E అధికంగా ఉండటం వలన చర్మం సజీవంగా, జుట్టు బలంగా ఉంటుంది.
పిస్తా నష్టాలు:అధికంగా తింటే బరువు పెరుగుతారు .ఉప్పుతో వేయించిన పిస్తా తింటే రక్తపోటు పెరుగుతుంది.కొందరికి గింజల అలర్జీ రావచ్చు.
అధికంగా తింటే జీర్ణ సమస్యలు కడుపు ఉబ్బరం రావచ్చు.
రోజుకు 20–30 పిస్తాలు సరిపోతాయి.
రాత్రి నీటిలో నానబెట్టి ఉదయం తినడం మంచిది.
సలాడ్స్, పాస్తా, కేకులు, కర్రీలలో కూడా వాడవచ్చు.
కాజూ – Cashew Nuts:-
కాజూ ఒక సొగసైన, మృదువైన కాయ. ఈ కాయ మెల్లగా, తీపి రుచితో ఉంటుంది. కాజూ ప్రపంచవ్యాప్తంగా సుప్రసిద్ధమైన కాయలలో ఒకటి. వంటకాల్లో, మిఠాయిల్లో, మరియు స్నాక్స్లో విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు.
కాజులో ఉండే పోషకాలు
*ప్రోటీన్
*ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (Monounsaturated fats)
*విటమిన్ E, విటమిన్ K
*మాంగనీస్, మాగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, కాపర్
*యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు
*ఫైబర్
కాజూ ప్రయోజనాలు
గుండె ఆరోగ్యం: చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) పెంచుతుంది.గుండె రోగాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఎముకల బలం: మాగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ అధికంగా ఉండటం వలన ఎముకలు బలంగా ఉంటాయి.
రక్తహీనత తగ్గింపు: ఐరన్, కాపర్ అధికంగా ఉండటం వలన రక్తంలో ఎర్ర రక్తకణాల ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది.
నరాల పనితీరు & మెదడు: నరాల శక్తి పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.జ్ఞాపకశక్తి మెరుగుపడుతుంది.
చర్మం & జుట్టుకు మేలు: యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు చర్మం ఆరోగ్యంగా, జుట్టు బలంగా ఉంచుతాయి.
శక్తి & నిద్ర : తక్కువ మోతాదులో తింటే శక్తి ఇస్తుంది.మెదడుకు శాంతి, నిద్ర మెరుగుపరుస్తుంది.
కాజూ నష్టాలు:-అధిక మోతాదులో తినడం వలన బరువు పెరుగుతారు (కేలరీలు ఎక్కువ).వాయువు, మలబద్ధకం సమస్యలు రావచ్చు.
అలర్జీ కొందరికి తీవ్రమైన కాజూ అలర్జీ ఉంటుంది.అలర్జీ ఉన్నవారు తినకూడదు.ఉప్పుతో వేయించిన కాజూ అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉంటుంది .
రోజుకు 10–15 కాజూ గింజలు సరిపోతాయి.
బ్రెజిల్ నట్స్ -Brazil Nuts:-
బ్రెజిల్ నట్స్ అనేవి దక్షిణ అమెరికా లోని అమెజాన్ అడవులలో ఎక్కువగా లభించే కాయలు. ఇవి పెద్ద, గోళాకారంగా, మృదువుగా ఉంటాయి. ఎక్కువగా సెలీనియం (Selenium) ఉండటంతో ఇది ఆరోగ్యానికి అత్యంత ఉపయోగకరమైనది.
బ్రెజిల్ నట్స్ లో ఉండే పోషకాలు
*సెలీనియం (Selenium) – యాంటీ ఆక్సిడెంట్ అధికం
*ప్రోటీన్
*ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (Monounsaturated fats)
*విటమిన్ E
*మాగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, మాంగనీస్, కాపర్
*ఫైబర్
బ్రెజిల్ నట్స్ ప్రయోజనాలు
థైరాయిడ్ ఆరోగ్యం:
సెలీనియం అధికంగా ఉండటం వలన థైరాయిడ్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి సరిగా ఉంటుంది.
రక్త నాడీ & రోగనిరోధక శక్తి:
యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు శరీర రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి.ఇన్ఫెక్షన్ మరియు జ్వరం నుండి రక్షణ కలుగుతుంది.
గుండె ఆరోగ్యం:
LDL తగ్గించి, HDL పెంచుతుంది.
గుండె రోగాల ప్రమాదం తగ్గిస్తుంది.
మెదడు & చర్మం:
సెలీనియం, విటమిన్ E వలన మెదడు ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.చర్మం, జుట్టుకు శోభ ఇస్తుంది.
కేన్సర్ నిరోధకత:
యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కేన్సర్ నుండి రక్షణ కల్పిస్తాయి.
బ్రెజిల్ నట్స్ నష్టాలు:
అధిక మోతాదులో తినడం: సెలీనియం అధికంగా ఉండటం వల్ల విషపూరిత ప్రభావాలు (Toxicity) రావచ్చు.
లక్షణాలు: జుట్టు రాలడం, అలసట, చర్మ సమస్యలు, మూత్రపిండ సమస్యలు.
అలర్జీ: కొందరికి గింజల అలర్జీ ఉంటే తినకూడదు.కేలరీలు ఎక్కువ,అధికంగా తినడం బరువు పెరుగడానికి దారితీస్తుంది.
రోజుకు 1–2 Brazil nuts సరిపోతాయి దీనిలో ఉంటుంది సెలీనియం అధికంగా ఉంటుంది .వంటకాల్లో, స్వీట్స్, సలాడ్స్ లో కూడా కలుపుకోవచ్చు.
రాత్రి నీటిలో నానబెట్టి తినడం జీర్ణానికి మంచిది.